La mejor forma de cuidar el peso en este periodo del año y donde la época estival llego con temperaturas muy altas es alejar las preparaciones más calóricas y reemplazarlas por platos con proteínas y ensaladas de verduras variadas, alternadas a una alimentación tradicional casera, por ejemplo 3 veces por semana estos platos naturistas que incluyen proteína animal o vegetal, frutos secos y semillas y 2 de comida tradicional casera.

 

Te entregamos algunos datos que serán útiles en la elección de tu alimentación

 

1.- Una alimentación variada es aquella que incorpora diferentes alimentos por lo tanto diferentes nutrientes generando una dieta balanceada.

 

2.- La clave para tu ensalada está en integrar variedad de verduras y/o frutas de diferentes colores, de esta forma incorporas vitaminas y minerales distintos.

 

3.- Frutos secos alternándolos diariamente o incluir una mezcla de ellos en ensaladas o yogurth ; su valor radica en la incorporación de ácidos grasos monoinsaturadas que tiene la función de aumentar el HDL (conocido como colesterol bueno) la clave está en incorporar ½ taza o 30 gramos que aporta 200 calorías , es decir no puedo comer 1 paquete ,por su alto valor calórico, pero una excelente alternativa como colación de media mañana o tarde .

 

Ejemplos Maní sin sal, Almendras, Avellanas, Pistachos , Nueces. Además aportan vitaminas y sales minerales como vit E como antioxidantes que contienen potentes neutralizadores de los radicales libres que protege a las células ante la oxidación y el envejecimiento. Además de aporte de calcio y vitamina del complejo B.

 

4.- Proteínas, puedes complementar tu ensalada con alimentos como quesillo, queso fresco ,huevo cocido , ave grillada, pechuga de pavo cocida o asada ,atún al agua , mariscos surtidos y legumbres hoy en envase tetrapack listas para su consumo para mejorar el aporte de proteínas vegetal . Ingredientes complementarios a estas ensaladas son las semillas como alimentos funcionales ejemplos Amapola , Sésamo tostado ,Linaza, Chia como fuentes de fitonutrientes ,aminoácidos, omega 3-6 entre otros

 

Errores frecuentes

Las ensaladas son la mejor fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, y se deben comer mayoritariamente crudas .Las personas al momento de preparar y consumir ensaladas cometen una serie de errores, por ejemplo la recomendación es aliñarla con un poco aceite, solo una cucharadita de té por ensalada e idealmente seleccionar el aceite que sea de buena calidad ,canola , oliva, mazola o pepa de uva; aderezarla con limón, vinagre o un poco de aceto balsámico, agregarle poca sal (0.5 grs como máximo. Otro error que detecta la nutricionista es aderezar las ensaladas con dressing a base de mayonesa, croutones de pan fritos, exceso de aceite. Normalmente le agregan una cucharada sopera de cualquier aceite, mezclan aceites, le agregan quesos maduros, embutidos y cecinas derivadas del cerdo.Además advierte que se consumen las ensaladas cocidas recocidas, con lo cual pierden su aporte nutritivo,lo ideal es cocinarlas al vapor y con textura al dente.

 

Finalmente, hay personas que consumen ensalada al final del plato de fondo, cuando lo ideal es el consumo de este producto como primer plato para lograr la saciedad que aporta la fibra y no llegar con un apetito voraz al plato principal, además de comen pan en este horario La ensalada ideal Es aquella que combina en un solo plato una gran variedad de verduras y colores (está relacionado con las vitaminas que aportan), principalmente crudas, bien lavadas, idealmente regadas con agua de pozo o hidropónicas, con agregados de salsa de yogurt, limonetas, vinagretas y alcaparras.Además se puede enriquecer con agregados proteicos como atún al agua, pollo a la plancha, pavo grillé, salmón o reineta, quesillo o queso fresco, agregar finas hierbas para mejorar el sabor y presentación, aceite de canola y oliva y aderesada con un mínimo de sal .

 

Las ensaladas menos calóricas son lechuga, apio, rúcula, espinacas, palmitos y espárragos, porotos verdes, repollo, tomate, brócoli, coliflor y bruselas. Las más calóricas por su aporte de hidratos de carbono son choclo, arvejitas, habas, mientras que las intermedias son las betarraga y zanahoria, alcachofas. Complementarlas con semillas y frutos secos ,tal como aparece en la tabla adjunto